Omega-3
В середине прошлого века численность и продолжительность жизни населения Японии резко сократились, и правительство субсидировало специальные научные исследования для разработки государственной программы, которую назвали «Программа спасения нации». Ведущими задачами были объявлены улучшение экологии, всеобщая диспансеризация и оптимизация питания населения с использованием морепродуктов и биологически активных добавок.
84,43 года. Для сравнения: в США эта цифра составляет 79,3 года
(31-е место), в России — 70,5 лет (110-е место). Согласно данным ВОЗ, японцы гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы и нарушениями обмена , чем жители других стран.
«Рыба» и «ферментированная еда» незаменимы в японской кухне
Считается, что японский стиль питания, в основе которого лежит 1 суп и 3 закуски, является идеальным сбалансированным питанием.
-
В декабре 2013 года «Японская еда; традиционная культура питания японцев» была зарегистрирована как нематериальное культурное наследие ЮНЕСКО.
-
Японскую кухню невозможно представить без «рыбы» и «ферментированной еды», представителями которой являются натто и мисо. Эта пища обогащена ингредиентами, необходимыми для поддержания нашего здоровья
«Голубая рыба» ДГК и ЭПК
Голубая рыба – общее название преимущественно глубоководных видов рыб с характерной синеватой окраской тела. К ним относятся сардины, анчоусы, тунец, сельдь, лосось, угорь, скумбрия, рыба-сабля, форель морская и т.д. Это дикие породы промысловых рыб, способные мигрировать на большие расстояния и выживать в холодной воде благодаря высокому содержанию жира по отношению к массе тела – свыше 5%, тогда как у рыб постных пород рыб – всего лишь 2%. Жир такой рыбы исключительно богат полиненасыщенными жирными кислотами.
Это незаменимые кислоты класса Омега-3: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК), которые не только поддерживают здоровье сосудов, но и являются строительным материалом для клеточных мембран, мозга, нервной и эндокринной систем.
Дефицит этих полезных кислот может быть причиной различных проблем со здоровьем: повышенное артериальное давление, снижение когнитивных способностей, депрессия, болезни сердца, повышенный риск инсульта, артрита, рака, отставание в росте у детей, снижение остроты зрения.
Поскольку ДГК и ЭПК не синтезируются нашим организмом, необходимо получать их извне.
История открытия омега-3
В начале прошлого века все жиры считались вредными, однако уже в 1920-е годы это мнение подверглось сомнению: были открыты полиненасыщенные жирные кислоты и обнаружено их положительное влияние на здоровье человека.
-
Омега-3 — это семейство ненасыщенных жирных кислот, самые важные из которых — альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота. Открытие свойств Омега-3 связано с биографией английского ученого Хью Синклера, который в 40-е годы прошлого века обратил внимание на эскимосов — народ, который проживает в суровых условиях и придерживается специфического однообразного рациона, состоящего из жирного мяса и рыбы. Несмотря на то, что эскимосы ели много мяса, избыток которого является одной из причин атеросклероза, сердце их редко подводило, значит, от заболеваний сердечно-сосудистой системы их каким-то образом защищала рыба.
-
Синклер провел на себе необычный эксперимент — в течение 100 дней питался только рыбой и тюленьим фаршем, параллельно делая пробы свертываемости крови. После нескольких недель диеты кровотечение не останавливалось и через 50 минут. Он сделал вывод, что омега-3 помогает снизить риск сердечного приступа за счет низкой свертываемости крови. Научные изыскания Синклера остались незамеченными, однако в 1970-е годы его гипотезу поддержали датские ученые.
Изучение ДГК и ЭПК
ДГК – докозагексаеновая кислота
-
Содержится в жирной рыбе, морепродуктах, водорослях.
-
Важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз.
-
Способна улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни
Альцгеймера в пожилом возрасте.
-
Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень
триглицеридов и уровень «плохого» холестерина.
-
Снижет риск развития рака простаты.
Во всем мире возрастает интерес к ДГК и ЭПК, а число научных публикаций с данными исследований, подтверждающих эффективность ПНЖК, за последние 18 лет возросло более чем вдвое.
ДГК и ЭПК — это те компоненты, которые так необходимы для ежедневной здоровой жизни.
Знаете ли вы, почему мировое внимание сфокусировалось на ДГК и ЭПК?
В отчете ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» «употребление в пищу рыбы и рыбьего жира (ДГК и ЭПК)» упоминается как образ жизни, который, несомненно, снижает риск сердечных заболеваний.
Даже в Европе, согласно базе Европейского Агенства по безопасности продуктов питания (EFSA), установлена рекомендованная суточная норма приёма ДГК, а такжже ЭПК 250мг.
Бизнес-модель оценки функциональности продуктов питания заключается в общей оценке Агентства по делам потребителей функциональности продуктов питания здоровья на основе изучения данных исследовательских институтов и научных статей внутри страны и за ее пределами. Наибольшую оценку получили ДГК и
ЭПК среди 11 компонентов исследования. Среди шести оценочных функциональных объектов три из них — «сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний», «эффект снижения уровня триглицеридов в крови», облегчение симптомов ревматоидного артрита» — получили ранг А-разряда.
Таким образом, ДГК и ЭПК, получив высокую оценку внутри страны и за ее пределами, стали привлекать внимание во всем мире.
Оценка выросла, а потребление «серебристой» рыбы, которая богата ДГК и ЭПК,- сократилось. Заметно снизилось потребление рыбы японцами за последние 10 лет. Эти показатели имеют тенденцию к сокращению. Если рыба и дальше будет исчезать, то вопрос с ДГК и ЭПК станет серьезным для здоровья японцев.
ЭПК – эйкозапентаеновая кислота
-
Основным источником ЭПК является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески, морепродукты.
-
Главная роль – синтез эйкозаноидов (биологически активных веществ, играющих важную физиологическую роль).
Эйкозаноиды, синтезируемые в организме из Омега-3, снижают уровень воспаления.
Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует регулярное употребление в пищу рыбы или рыбьего жира.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США также рекомендует потребление омега-3 жирных кислот, в том числе ДГК и ЭПК.
Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу
800 мг – 1600 мг омега-3 жирных кислот ( ЭПК и ДГК).
Способ приготовления
Недостаток ДГК/ЭПК No1
-
Когда мы считаем, что потребление ДГК входит в ваш рацион питания, надо быть внимательным со способом приготовлением блюд.
-
«Голубая» рыба богата ДГК, но при приготовлении этот важный компонент может вытекать из рыбы. По факту, сколько примерно может вытекать из рыбы?
-
Количество ДГК, который получаем из свежей рыбы, например, в сасими — 100%, в жареной и вареной рыбе его количество на 20% ниже, даже при жарке во фритюре количество ДГК уменьшается на 50%.
Недостаток ДГК/ЭПК No2. Окисление
Вареная камбала меньше на 20% потребление. .
1 порция ломтик камбалы 120г: ДГК и ЭПК 200мг
Жареная ставрида
меньше на 50% потребление.
1 порция 2 ставриды 160г. ДГК и ЭПК 600мг
Сашими
100% потребление.
На 100г: ДГК 120мг, ЭПК: 27мг
Что такое окисление ДГК?
ДГК, содержащая большое количество энергии для здоровья, реагирует с избытком «активного кислорода» в организме, превращаясь в «перекись липидов». Это то, что называют окислением. Когда ДГК окисляется, портясь, она не может проявить себя в полную силу. Кроме того, когда окисленный ДГК попадает в организм, это плохо сказывается на здоровье.
ДГК оказывает мощную поддержку здоровью. Однако, у этого важного компонента есть недостаток — окисление. Тот факт, что свежая рыба, богатая ДГК, имеет короткий срок годности, также можно сказать, что на нее влияет окисление.
Окисление — это реакция соединения вещества и кислорода при контакте с воздухом. Это один из видов окисления, при котором ржавеет железо, например, гвозди. И точно так же, как ржавые гвозди больше нельзя использовать, окисленная ДГК не может полностью раскрыть свою силу.
Более того, у ДГК есть недостаток. Если в организм попадает не окисленная, то она окисляется внутри него. Поэтому важно защитить ДГК от окисления.
Выше было указано на два недостатка ДГК: «уменьшение количества при приготовлении» и «окисление в организме». Для удержания ДГК необходимо приложить небольшие усилия. Так, вместе с ДГК надо принимать антиоксиданты, такие как витамин Е, сезамин, полифенолы и др.
Среди множества японских блюд есть несколько, которые включают в себя антиоксидантные компоненты и «голубую» рыбу. Например, местное блюдо Кюсю–«Скумбрия с кунжутом»–позволяет получить ДГК и кунжут (сесамин) одновременно. Кроме того, во всей Японии употребляют «Тунец с натто», это меню, в котором красное мясо тунца сочетается с натто (оба содержат витамин Е). С точки зрения здорового питания, т.е. защиты от окисления, это очень разумное блюдо.
Результаты исследований на усвояемость. ДГК/ЭПК No3. Тяжёлые металлы в рыбе
Существует большое количество ртути на земле, и она циркулирует в природе и измененяет свою форму. Большинство из них являются стабильными соединениями, называемыми сульфидом ртути, но есть только несколько изменений в метилртути в природе. Неорганическая ртуть, такая как сульфид ртути, практически не поглощается нами или в организме рыбы, в то время как метилртуть легко усваивается. Проблема заключается в метилртути – она фигурирует в пищевой цепи.
Мелкие рыбы, которые питаются планктоном с небольшим количеством метилртути, содержат метилртуть, которая выше по концентрации, чем планктон. У крупных рыб, которые едят эту маленькую рыбу, метилртуть накапливается в
более высоких концентрациях. Таким образом, рыба в верхней части пищевой цепи накапливает метилртуть в организме в наибольших количествах. И метилртуть накапливается в организме тех, кто ест эту рыбу.
Рекомендации по количеству употребления рыбы японским Министерством здравоохранения
В целом большинство исследований показывает, что преимущества от употребления морепродуктов намного перевешивают риски среди населения, особенно когда потребляются различные источники морепродуктов, по крайней мере, два раза в неделю.
*Беременным уделяется особое внимание, так как метилртуть может осуществлять неблагоприятное влияние на умственное развитие плода и его нервную систему.