Omega-3

по автору: Vlad Krimsky 31 май 2021 г.

В середине прошлого века численность и продолжительность жизни населения Японии резко сократились, и правительство субсидировало специальные научные исследования для разработки государственной программы, которую назвали «Программа спасения нации». Ведущими задачами были объявлены улучшение экологии, всеобщая диспансеризация и оптимизация питания населения с использованием морепродуктов и биологически активных добавок.

Япония сегодня – страна долгожителей, средний показатель –

84,43 года. Для сравнения: в США эта цифра составляет 79,3 года

(31-е место), в России — 70,5 лет (110-е место). Согласно данным ВОЗ, японцы гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы и нарушениями обмена , чем жители других стран.

«Рыба» и «ферментированная еда» незаменимы в японской кухне

Считается, что японский стиль питания, в основе которого лежит 1 суп и 3 закуски, является идеальным сбалансированным питанием.

В декабре 2013 года «Японская еда; традиционная культура питания японцев» была зарегистрирована как нематериальное культурное наследие ЮНЕСКО.
Японскую кухню невозможно представить без «рыбы» и «ферментированной еды», представителями которой являются натто и мисо. Эта пища обогащена ингредиентами, необходимыми для поддержания нашего здоровья

«Голубая рыба» ДГК и ЭПК

Голубая рыба – общее название преимущественно глубоководных видов рыб с характерной синеватой окраской тела. К ним относятся сардины, анчоусы, тунец, сельдь, лосось, угорь, скумбрия, рыба-сабля, форель морская и т.д. Это дикие породы промысловых рыб, способные мигрировать на большие расстояния и выживать в холодной воде благодаря высокому содержанию жира по отношению к массе тела – свыше 5%, тогда как у рыб постных пород рыб – всего лишь 2%. Жир такой рыбы исключительно богат полиненасыщенными жирными кислотами.

Это незаменимые кислоты класса Омега-3: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК), которые не только поддерживают здоровье сосудов, но и являются строительным материалом для клеточных мембран, мозга, нервной и эндокринной систем.

Дефицит этих полезных кислот может быть причиной различных проблем со здоровьем: повышенное артериальное давление, снижение когнитивных способностей, депрессия, болезни сердца, повышенный риск инсульта, артрита, рака, отставание в росте у детей, снижение остроты зрения.

Поскольку ДГК и ЭПК не синтезируются нашим организмом, необходимо получать их извне.

История открытия омега-3

В начале прошлого века все жиры считались вредными, однако уже в 1920-е годы это мнение подверглось сомнению: были открыты полиненасыщенные жирные кислоты и обнаружено их положительное влияние на здоровье человека.

Омега-3 — это семейство ненасыщенных жирных кислот, самые важные из которых — альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота. Открытие свойств Омега-3 связано с биографией английского ученого Хью Синклера, который в 40-е годы прошлого века обратил внимание на эскимосов — народ, который проживает в суровых условиях и придерживается специфического однообразного рациона, состоящего из жирного мяса и рыбы. Несмотря на то, что эскимосы ели много мяса, избыток которого является одной из причин атеросклероза, сердце их редко подводило, значит, от заболеваний сердечно-сосудистой системы их каким-то образом защищала рыба.
Синклер провел на себе необычный эксперимент — в течение 100 дней питался только рыбой и тюленьим фаршем, параллельно делая пробы свертываемости крови. После нескольких недель диеты кровотечение не останавливалось и через 50 минут. Он сделал вывод, что омега-3 помогает снизить риск сердечного приступа за счет низкой свертываемости крови. Научные изыскания Синклера остались незамеченными, однако в 1970-е годы его гипотезу поддержали датские ученые.

Изучение ДГК и ЭПК

ДГК – докозагексаеновая кислота

Содержится в жирной рыбе, морепродуктах, водорослях.
Важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз.
Способна улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни
Альцгеймера в пожилом возрасте.
Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень
триглицеридов и уровень «плохого» холестерина.
Снижет риск развития рака простаты.
Во всем мире возрастает интерес к ДГК и ЭПК, а число научных публикаций с данными исследований, подтверждающих эффективность ПНЖК, за последние 18 лет возросло более чем вдвое.
ДГК и ЭПК — это те компоненты, которые так необходимы для ежедневной здоровой жизни.
Знаете ли вы, почему мировое внимание сфокусировалось на ДГК и ЭПК?
В отчете ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» «употребление в пищу рыбы и рыбьего жира (ДГК и ЭПК)» упоминается как образ жизни, который, несомненно, снижает риск сердечных заболеваний.
Даже в Европе, согласно базе Европейского Агенства по безопасности продуктов питания (EFSA), установлена рекомендованная суточная норма приёма ДГК, а такжже ЭПК 250мг.
Бизнес-модель оценки функциональности продуктов питания заключается в общей оценке Агентства по делам потребителей функциональности продуктов питания здоровья на основе изучения данных исследовательских институтов и научных статей внутри страны и за ее пределами. Наибольшую оценку получили ДГК и

ЭПК среди 11 компонентов исследования. Среди шести оценочных функциональных объектов три из них — «сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний», «эффект снижения уровня триглицеридов в крови», облегчение симптомов ревматоидного артрита» — получили ранг А-разряда.

Таким образом, ДГК и ЭПК, получив высокую оценку внутри страны и за ее пределами, стали привлекать внимание во всем мире.

Оценка выросла, а потребление «серебристой» рыбы, которая богата ДГК и ЭПК,- сократилось. Заметно снизилось потребление рыбы японцами за последние 10 лет. Эти показатели имеют тенденцию к сокращению. Если рыба и дальше будет исчезать, то вопрос с ДГК и ЭПК станет серьезным для здоровья японцев.

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота

Основным источником ЭПК является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески, морепродукты.
Главная роль – синтез эйкозаноидов (биологически активных веществ, играющих важную физиологическую роль).
Эйкозаноиды, синтезируемые в организме из Омега-3, снижают уровень воспаления.
Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует регулярное употребление в пищу рыбы или рыбьего жира.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США также рекомендует потребление омега-3 жирных кислот, в том числе ДГК и ЭПК.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу

800 мг – 1600 мг омега-3 жирных кислот ( ЭПК и ДГК).

Способ приготовления

Недостаток ДГК/ЭПК No1

Когда мы считаем, что потребление ДГК входит в ваш рацион питания, надо быть внимательным со способом приготовлением блюд.
«Голубая» рыба богата ДГК, но при приготовлении этот важный компонент может вытекать из рыбы. По факту, сколько примерно может вытекать из рыбы?
Количество ДГК, который получаем из свежей рыбы, например, в сасими — 100%, в жареной и вареной рыбе его количество на 20% ниже, даже при жарке во фритюре количество ДГК уменьшается на 50%.

Недостаток ДГК/ЭПК No2. Окисление

Вареная камбала меньше на 20% потребление. .

1 порция ломтик камбалы 120г: ДГК и ЭПК 200мг

Жареная ставрида

меньше на 50% потребление.

1 порция 2 ставриды 160г. ДГК и ЭПК 600мг

Сашими

100% потребление.

На 100г: ДГК 120мг, ЭПК: 27мг

Что такое окисление ДГК?

ДГК, содержащая большое количество энергии для здоровья, реагирует с избытком «активного кислорода» в организме, превращаясь в «перекись липидов». Это то, что называют окислением. Когда ДГК окисляется, портясь, она не может проявить себя в полную силу. Кроме того, когда окисленный ДГК попадает в организм, это плохо сказывается на здоровье.

ДГК оказывает мощную поддержку здоровью. Однако, у этого важного компонента есть недостаток — окисление. Тот факт, что свежая рыба, богатая ДГК, имеет короткий срок годности, также можно сказать, что на нее влияет окисление.

Окисление — это реакция соединения вещества и кислорода при контакте с воздухом. Это один из видов окисления, при котором ржавеет железо, например, гвозди. И точно так же, как ржавые гвозди больше нельзя использовать, окисленная ДГК не может полностью раскрыть свою силу.

Более того, у ДГК есть недостаток. Если в организм попадает не окисленная, то она окисляется внутри него. Поэтому важно защитить ДГК от окисления.

Выше было указано на два недостатка ДГК: «уменьшение количества при приготовлении» и «окисление в организме». Для удержания ДГК необходимо приложить небольшие усилия. Так, вместе с ДГК надо принимать антиоксиданты, такие как витамин Е, сезамин, полифенолы и др.

Среди множества японских блюд есть несколько, которые включают в себя антиоксидантные компоненты и «голубую» рыбу. Например, местное блюдо Кюсю–«Скумбрия с кунжутом»–позволяет получить ДГК и кунжут (сесамин) одновременно. Кроме того, во всей Японии употребляют «Тунец с натто», это меню, в котором красное мясо тунца сочетается с натто (оба содержат витамин Е). С точки зрения здорового питания, т.е. защиты от окисления, это очень разумное блюдо.

Результаты исследований на усвояемость. ДГК/ЭПК No3. Тяжёлые металлы в рыбе

Существует большое количество ртути на земле, и она циркулирует в природе и измененяет свою форму. Большинство из них являются стабильными соединениями, называемыми сульфидом ртути, но есть только несколько изменений в метилртути в природе. Неорганическая ртуть, такая как сульфид ртути, практически не поглощается нами или в организме рыбы, в то время как метилртуть легко усваивается. Проблема заключается в метилртути – она фигурирует в пищевой цепи.

Мелкие рыбы, которые питаются планктоном с небольшим количеством метилртути, содержат метилртуть, которая выше по концентрации, чем планктон. У крупных рыб, которые едят эту маленькую рыбу, метилртуть накапливается в более высоких концентрациях. Таким образом, рыба в верхней части пищевой цепи накапливает метилртуть в организме в наибольших количествах. И метилртуть накапливается в организме тех, кто ест эту рыбу.

Рекомендации по количеству употребления рыбы японским Министерством здравоохранения

В целом большинство исследований показывает, что преимущества от употребления морепродуктов намного перевешивают риски среди населения, особенно когда потребляются различные источники морепродуктов, по крайней мере, два раза в неделю.

*Беременным уделяется особое внимание, так как метилртуть может осуществлять неблагоприятное влияние на умственное развитие плода и его нервную систему.